Zaparcia - wszystko co musisz wiedzieć
Zaparcia najczęściej definiuje się jako zbyt małą częstość wypróżnień (zwykle gdy występują mniej niż 3 wypróżnienia tygodniowo) lub stolce twarde, oddawane najczęściej z wysiłkiem, a także często z towarzyszącym uczuciem niepełnego wypróżnienia. [3] Wśród dolegliwości, które towarzyszą zaparciom wymienia się m.in. wzdęcia, dyskomfort w jamie brzusznej, bolesne wypróżnienia, pieczenie odbytu podczas wypróżniania lub po nim, ból czy uczucie ściskania w brzuchu. [2,3]
Kto jest najbardziej narażony na zaparcia?
Występowanie zaparć to dość częsty problem w społeczeństwie – badania pokazują, że dotyczą one ok. 14 proc. zdrowej populacji osób dorosłych na całym świecie. [1] Istnieje jednak kilka grup pacjentów, u których zaparcia występują zdecydowanie częściej. Są to m.in. osoby starsze (problemy z wypróżnianiem zgłasza aż co trzecia osoba powyżej 70 r.ż.), kobiety (zmagają się z zaparciami dwukrotnie częściej niż mężczyźni) oraz osoby zmagające się z niektórymi chorobami jelit (np. zespołem jelita drażliwego w postaci zaparciowej) czy niedoczynnością tarczycy. [1-3]
Co oznaczają i czym są spowodowane zaparcia?
U ponad 90 proc. chorych występują tzw. zaparcia idiopatyczne, czyli takie, które nie są spowodowane żadną z chorób organicznych. Do tej grupy zaliczają się m.in. zaparcia towarzyszące zespołowi jelita drażliwego oraz zaparcia czynnościowe (z zaburzoną czynnością układu pokarmowego). Zaparcia nie należą również do rzadkości u kobiet w ciąży oraz u osób przyjmujących niektóre leki (np. zobojętniające kwas solny czy żelazo). Jedną z przyczyn zaparć jest również nieprawidłowy styl życia - niewłaściwa dieta uboga w błonnik pokarmowy i zbyt niska aktywność fizyczna. [3,5] Problem zaparć warto na samym początku skonsultować z lekarzem, w celu zdiagnozowania ich przyczyny i ewentualnego wykluczenia choroby organicznej.
Nieprawidłowa dieta, z niewielką ilością błonnika pokarmowego i zbyt małą ilością płynów, w połączeniu z niską aktywnością fizyczną, to najpowszechniejsza przyczyna zaparć. [2,5]
Dieta w zaparciach
Zastanawiasz się co można zrobić, aby samodzielnie poprawić pracę jelit? Jednym ze sposób zapobiegania zaparciom jest zmiana diety. Ogromne znaczenie odgrywa dobrze zbilansowana dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze i błonnik - niezastąpione w kontekście zaparć włókno pokarmowe. Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, zwiększa objętość stolca, stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym i skraca czas pasażu jelitowego. [3,6,7]
Zdrowa osoba dorosła powinna, spożywać przynajmniej 25g błonnika pokarmowego dziennie, natomiast przy zaparciach wskazane jest zwiększenie tej ilości do ponad 35g na dobę [3,6].
Wydaje się to całkiem sporo, jednak zalecenie to nie jest takie trudne do spełnienia! Odpowiedniej ilości błonnika dostarczyć możemy, spożywając zalecaną ilość warzyw i owoców (minimum 400g), regularnie sięgając po produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz orzechy i nasiona (np. siemię lniane).
Najkorzystniej jest wybierać produkty pełnoziarniste takie jak pieczywo z mąki nisko oczyszczonej z ziarnami w środku, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy oraz kasze (kasza jaglana, pęczak, kasza gryczana) i płatki naturalne (np. owsiane, żytnie). Warto również rozsądnie zwiększyć spożycie roślin strączkowych, które są także bogatym źródłem nie tylko błonnika pokarmowego, ale także wielu witamin i składników mineralnych. Kolejny ważny element diety przy zaparciach, powinny stanowić surowe warzywa i owoce, dodawane praktycznie do każdego spożywanego w ciągu dnia posiłku.
Zaparcia – ile płynów pić dziennie?
W przypadku zaparć należy wypijać minimum 1,5 litra płynów każdego dnia, a optymalnie nawet około 3 litrów. Najlepszym wyborem będzie oczywiście woda. Wskazane jest pić wodę rano na czczo (może być ciepła) oraz regularne sięganie po nią w ciągu dnia.
Płyny trzeba pić powoli oraz unikać napojów gazowanych, które dostarczają dodatkowe ilości powietrza do naszego przewodu pokarmowego. Należy zwrócić uwagę także na spożycie soków owocowych - mogą również nasilać wzdęcia brzucha, ze względu na zawartość sorbitolu i fruktozy czyli cukrów, które fermentują w jelicie grubym, tworząc sporą ilość gazów [8].
Jeśli masz zaparcia, pij minimum 1,5 litra płynów każdego dnia. Optymalna ilość to nawet 3 litry.
Co powoduje zaparcia – czego nie należy jeść przy diecie na zaparcia?
Zdecydowanie niekorzystnym wyborem będą wszelkie wysoko przetworzone produkty ubogie w błonnik pokarmowy typu instant, np. zupki w proszku, makarony ekspresowe oraz przetworzone produkty zbożowe takie jak jasne, pszenne pieczywo, suchary, drobne kasze, płatki ryżowe czy biały ryż. Problem zaparć mogą nasilić także słodycze, słone przekąski, cukry proste w postaci dodanej, duże ilości alkoholu, tłuste gatunki mięsa, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, np. tłusta wieprzowina, baranina czy tłuste wędliny (np. pasztetowa, kiełbasy, salceson, salami, baleron, boczek).
Walka z zaparciami – praktyczne wskazówki
[3-7]
Jak jeszcze możesz wspomóc pracę swojego układu pokarmowego? Postaraj się przestrzegać poniższych wskazówek:
1. Dbaj o regularność w spożywaniu posiłków.
Każdego dnia należy spożywać od czterech do pięciu posiłków w regularnych odstępach czasowych, czyli co trzy, cztery godziny. Może to zmniejszać ryzyko wystąpienia zaparć i poprawiać perystaltykę jelit.
2. Jedz mniejsze posiłki.
Spożywanie zbyt dużych objętościowo posiłków może prowadzić do problemów trawiennych. Niestrawione resztki pokarmu, trafiające do jelita grubego, pod wpływem bakterii ulegają procesom fermentacyjnym. W efekcie wytwarzane są duże ilości gazów.
3. Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarmy.
Posiłki warto spożywać bez pośpiechu, w dobrej atmosferze. Podczas konsumpcji warto liczyć do dziesięciu przy każdym kęsie, co również spowolni spożywanie posiłku.
4. Skup się na jedzeniu.
Całą uwagę należy poświęcić konsumpcji, unikając w czasie jedzenia rozmów, oglądania telewizji, pracy przy komputerze czy czytania gazety.
5. Czytaj skład.
Na etykiecie produktów spożywczych w tabeli wartości odżywcze, podana jest zawartość błonnika pokarmowego w produkcie. Należy wybierać te o jego większej ilości, choć to nie jest jedyny wyznacznik. Zwracaj też uwagę, by wybierane przez ciebie produkty miały mniej cukrów prostych, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych.
6. Dbaj o aktywność fizyczną!
Regularny ruch i aktywność fizyczna to bardzo ważny element w leczeniu zaparć i wzdęć. Znaczenie będzie miała każda aktywność - zarówno planowana, jak i codzienna. Zgodnie z zaleceniami, minimalna ilość czasu poświęcona przez osoby dorosłe na dodatkowe ćwiczenia, powinna wynosić 150 minut tygodniowo. Codzienną aktywność fizyczną zwiększyć można przykładowo poprzez zamianę samochodu na rower, zwiększenie ilości czasu poświęconego w ciągu dnia na marsz i spacery, czy też ograniczenie korzystania z windy na rzecz wchodzenia po schodach.
Dieta na zaparcia - przykładowy jadłospis na 3 dni
ŚNIADANIE:
Owsianka z jeżynami i brzoskwinią
Składniki:
Płatki owsiane – 5 łyżek
Mleko krowie 1,5% – 1 szklanka
Brzoskwinia (poza sezonem gruszka) – 1 sztuka
Jeżyny (świeże lub mrożone) – 1 garść
Orzechy włoskie – 1 łyżka (ok. 15g)
Kardamon lub cynamon – szczypta
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane ugotować na mleku z kardamonem.
2. Dodać posiekane orzechy i wymieszać.
3. Gotową owsiankę przełożyć do miski.
4. Na wierzchu ułożyć jeżyny i kawałki brzoskwini.
II ŚNIADANIE
Jogurt z bakaliami
Składniki:
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g
Maliny (świeże lub mrożone) - 1 garść
Morele suszone - 2 sztuki
Śliwki suszone - 2 sztuki
Orzechy nerkowca (bez soli) – 1 łyżka (ok. 15 g)
Sposób przygotowania:
1. Jogurt przełożyć do miseczki.
2. Dodać maliny oraz pokrojone suszone śliwki i morele.
3. Posypać posiekanymi orzechami.
OBIAD
Pieczone udko kurczaka z kapustą kiszoną i ryżem
Składniki:
Mięso z ud kurczaka, bez skóry – 1 kawałek (ok. 120 g)
Ryż brązowy – 5 łyżek
Kapusta kiszona – ½ szklanki
Olej rzepakowy – 1 łyżka
Koper – 1 łyżka posiekanego
Czosnek - 1 ząbek
Pieprz czarny mielony, papryka słodka i wędzona mielona, sól, kurkuma – po szczypcie
Sposób przygotowania:
1. Przygotować marynatę: przyprawy wymieszać dokładnie z olejem.
2. Udko z kurczaka umyć, zdjąć skórkę i obtoczyć w marynacie. Pozostawić na 10-15 minut pod przykryciem w lodówce. Po tym czasie kurczaka ułożyć na blaszce do pieczenia i włożyć do piekarnika na 25 minut.
3. Ugotować ryż na pół twardo – al dente.
4. Kurczaka podawać z ugotowanym ryżem i kapustą kiszoną, całość obsypać obficie posiekanym koperkiem.
PODWIECZOREK
Słupki marchewki z owocami
Składniki:
Marchew - 1 sztuka
Pomarańcza – 1 sztuka
Migdały – 1 łyżka (ok. 15g)
Sposób przygotowania:
1. Marchewkę obrać, umyć i pokroić w słupki.
2. Pomarańczę umyć, obrać i podzielić na cząstki.
3. Wszystkie produkty zjeść jako przekąskę.
KOLACJA
Pomidorowa sałatka makaronowa
Składniki:
Pomidory koktajlowe – 1 garść
Pomidory suszone w oleju – 1 sztuka
Makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka suchego
Ciecierzyca (ugotowana) – 3 łyżki
Rukola – 2 garści
Oliwki czarne – 1 łyżka (ok 4 sztuki)
Słonecznik nasiona łuskane – 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Sposób przygotowania:
1. Ugotować makaron al dente, zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Pokroić pomidorki koktajlowe, suszone i oliwki.
3. Wymieszać rukolę z warzywami i ugotowanym makaronem. Dodać odsączoną z zalewy ciecierzycę
4. Posypać nasionami słonecznika (mogą być wcześniej uprażone na suchej patelni).
5. Polać wszystko oliwą z suszonych pomidorów i doprawić ziołami.
6. Całość wymieszać.
PODSUMOWANIE JADŁOSPISU
Energia 2001 kcal
Białko 87 g
Tłuszcz 67 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 10 g
Węglowodany 285 g
Cukry proste 55 g
Cholesterol 110 mg
Błonnik pokarmowy 53 g
ŚNIADANIE
Płatki żytnie z owocami na kefirze
Składniki:
Płatki żytnie – 5 łyżek
Kefir naturalny 1,5% – 1 szklanka
Borówki lub jagody (świeże lub mrożone) – 1 garść
Orzechy nerkowca – 1 łyżka (ok. 15g)
Śliwki suszone – 4 sztuki
Cynamon – szczypta
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane przełożyć do miseczki, zalać kefirem i poczekać aż namiękną.
2. W międzyczasie pokroić śliwki i orzechy, dodać do płatków. Wymieszać.
3. Dodać borówki, całość posypać cynamonem.
II ŚNIADANIE
Kanapki z serkiem naturalnym i rzodkiewką
Składniki:
Bułka pełnoziarnista
Serek naturalny lekki do smarowania – 4 łyżki
Rzodkiewki – 6 sztuk
Kiełki rzodkiewki lub brokuła – 4 łyżki
Sposób przygotowania:
1. Bułkę przekroić i posmarować serkiem.
2. Położyć kiełki, kawałki rzodkiewki.
OBIAD
Pieczony łosoś z warzywami i mizerią
Składniki:
Łosoś świeży – kawałek (ok. 80g)
Ziemniaki – 2 sztuki
Marchew – 1 sztuka mała (ok. 50g)
Pietruszka korzeń – 1 szuka mała (ok. 50g)
Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
Cytryna – niewielki kawałek
Koperek – 1 łyżka posiekanego
Ogórek świeży – 2 sztuki
Cebula – ½ sztuki małej
Jogurt naturalny 1,5% - 1 łyżka
Sól, pieprz, zioła prowansalskie – po szczypcie
Sposób przygotowania:
1. Łososia oczyścić, skropić sokiem z cytryny, posypać posiekanym drobno koperkiem.
2. Ziemniaki, marchew i pietruszkę umyć, obrać i pokroić w słupki.
3. Rozłożyć na blaszce do pieczenia i skropić olejem, oprószyć ziołami.
4. Piec w temp. 180 stopni przez ok 15 minut, następnie dodać łososia i piec kolejne 15 minut.
5. Przygotować mizerię: ogórki pokroić w plasterki, cebulkę w piórka, wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Dodać jogurt, ponownie wymieszać.
6. Łososia podawać z pieczonymi warzywami i mizerią.
PODWIECZOREK
Owoce z orzechami
Składniki:
Maliny (świeże lub mrożone*) – 2 garści (ok. 200g)
Orzechy laskowe – 1 łyżka (ok. 15g)
Sposób przygotowania:
1. Maliny umyć i zjeść z orzechami.
*Mrożone maliny można podgrzać w rondelku lub mikrofali i przygotować z nich owocowy mus.
KOLACJA
Sałatka z rukoli i gruszki
Składniki:
Ser feta – 1 kawałek (ok. 30g)
Rukola – 2 garści
Gruszka – 1 sztuka
Cebula czerwona – ½ sztuki małej
Żurawina suszona – 1 łyżka
Orzechy włoskie – 1 łyżka
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Ocet balsamiczny – 1 łyżka
Pieprz świeżo mielony – szczypta
Chleb żytni razowy – 1 kromka
Sposób przygotowania:
1. Rukolę ułożyć w miseczce.
2. Cebulę pokroić w piórka, dodać do rukoli.
3. Gruszkę obrać i pokroić, przełożyć do miseczki.
4. Na wierzchu ułożyć ser.
5. Sałatkę posypać żurawiną, orzechami.
6. Całość polać oliwą, sosem balsamicznym, oprószyć świeżym pieprzem.
7. Podawać z grzanką z pieczywa.
PODSUMOWANIE JADŁOSPISU
Energia 2006 kcal
Białko 74 g
Tłuszcz 82 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 17 g
Węglowodany 265 g
Cukry proste 70 g
Cholesterol 135 mg
Błonnik pokarmowy 46 g
ŚNIADANIE
Czerwona pasta z ciecierzycy
Składniki:
Chleb żytni razowy – 2 kromki
Ogórki kiszone – 1 sztuka
Cytryna – niewielki kawałek
Suszone pomidory w oleju z ziołami, odsączone – 2 sztuki
Oliwa z oliwek – 1 łyżka
Natka pietruszki – 1 łyżka posiekanej
Czosnek - 1 ząbek
Sezam lub nasiona słonecznika – 1 łyżeczka
Papryka słodka (mielona, wędzona), sól – po szczypcie
Ciecierzyca ugotowana – 4 łyżki
Sposób przygotowania:
1. Ciecierzycę przełożyć do miski i dodać czosnek, sezam lub nasiona słonecznika, sok z cytryny, oliwę, pomidory suszone i wszystkie przyprawy.
2. Całość zmiksować na gładki krem.
3. Pastę rozsmarować na pieczywie, posypać posiekaną natkę pietruszki.
3. Podawać z kiszonym ogórkiem
II ŚNIADANIE
Koktajl jagodowy
Składniki:
Jogurt sojowy naturalny – 200g
Banan – 1 sztuka (ok. 120 g)
Czarne jagody (świeże lub mrożone)
Szpinak - 1 garść
Cytryna – niewielki kawałek
Miód pszczeli – 1 łyżeczka
Imbir – 1 łyżeczka startego
Sposób przygotowania:
1. Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.
2. Doprawić według uznania sokiem z cytryny, miodem, imbirem.
OBIAD
Burgery z tofu
Składniki:
Tofu wędzone – 120 g
Bułka pełnoziarnista – 1 sztuka (ok. 80 g)
Ogórki kiszone – 1 sztuka
Pomidor - ½ sztuki
Cebula czerwona – ¼ sztuki
Sałata masłowa – kilka listków
Passata pomidorowa (przecier) – 2 łyżki
Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
Sposób przygotowania:
1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek.
2. Tofu pokroić na grube plastry i podsmażyć na złoty kolor.
3. Pomidora pokroić w plastry. Ogórki kiszone pokroić na mniejsze kawałki. Cebulkę pokroić w piórka.
4. Bułkę przekroić na pół i posmarować każdą z połówek passatą pomidorową lub dobrej jakości ketchupem.
5. Na dolnej części bułki ułożyć sałatę, tofu, pomidora, cebulkę i ogórki kiszone.
6. Całość przykryć górną częścią bułki.
7. Bułki można wcześniej zgrillować lub podgrzać na tej samej patelni, na której smażone było tofu.
PODWIECZOREK
Orzechowe ósemki
Składniki:
Jabłko – 1 sztuka (ok. 150g)
Masło orzechowe – 2 łyżeczki
Sposób przygotowania:
1. Jabłko pokroić w ósemki.
2. Każdy kawałek dokładnie posmarować masłem orzechowym.
KOLACJA
Zupa krem z marchewki i soczewicy
Składniki:
Marchew – 1 sztuka
Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżek
Cebula – ½ sztuki
Kolendra liście lub natka pietruszki– 1 łyżka posiekanych
Olej rzepakowy – 1 łyżka
Imbir – 1 łyżeczka startego
Kurkuma, sól, papryka słodka (mielona, wędzona) – po szczypcie
Chleb żytni razowy – 1 kromka
Sposób przygotowania:
1. Cebulę pokroić w kosteczkę, delikatnie zeszklić na oleju w garnku.
2. Marchew obrać i pokroić na grube plastry, dodać do cebuli.
3. Do garnka wsypać dokładnie wypłukaną soczewicę.
4. Zalać wodą i gotować pod przykryciem do miękkości.
5. Zupę przyprawić i zblendować na gładki krem.
6. Podawać z posypaną kolendrą z grzanką z pieczywa.
PODSUMOWANIE JADŁOSPISU
Energia 2004 kcal
Białko 76 g
Tłuszcz 71 g
Nasycone kwasy tłuszczowe 9 g
Węglowodany 293 g
Cukry proste 67 g
Cholesterol 0 mg
Błonnik pokarmowy 53 g
Ankieta Jak często dotyczy cię problem zaparć?
PIŚMIENNICTWO
1. Scott SM, Simrén M, Farmer AD i wsp. Chronic constipation in adults: Contemporary perspectives and clinical challenges. 1: Epidemiology, diagnosis, clinical associations, pathophysiology and investigation. Neurogastroenterology & Motility. 2021; 33(6):e14050.
2. Vriesman MH, Koppen IJ, Camilleri M i wsp. Management of functional constipation in children and adults. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2020; 17(1): 21-39.
3. Dzierżanowski T, Rydzewska G. Zaparcie stolca–trudny problem leczniczy. Prz Gastroenterol. 2012; 7 (5): 249-263.
4. Talar-Wojnarowska R, Małecka-Panas, Eder P, Bartnik W. Zaparcie. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.I.1.39, data dostępu: 11.05.2022.
5. Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, evaluation, and management of chronic constipation. Gastroenterology. 2020; 158(5): 1232-1249.
6. Jarosz M. Rychlik E, Stoś K i wsp. Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
7. Dr. Katarzyna Wolnicka Talerz zdrowego żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/, data dostępu: 11.04.2022.
8. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. (red. M. Jarosz), IŻŻ 2017
Dulcobis, tabletki dojelitowe 5 mg bisakodylu. Wskazania: Krótkotrwałe, objawowe leczenie zaparć; przygotowanie do badań diagnostycznych, leczenie przed i pooperacyjne; stany wymagające ułatwienia defekacji. Przeciwwskazania: niedrożność jelit, ostre stany w jamie brzusznej, w tym zapalenie wyrostka robaczkowego, ostre choroby zapalne jelit oraz silne bóle brzucha z mdłościami i wymiotami; stany ciężkiego odwodnienia; nadwrażliwość na bisakodyl lub substancje pomocnicze; rzadkie choroby genetyczne z nietolerancją składnika pomocniczego. {ChPL 04.2022}
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania produktu leczniczego, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, gdyż każdy lek niewłaściwie stosowany zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu.
