Z sercem dla wątroby - jak wspierać nasz niezwykły narząd?

Wątroba jest organem o wielu talentach, w dodatku pracoholikiem. W naszym organizmie odpowiada za ponad 500 funkcji i pracuje przez całą dobę, 365 dni w roku. Narzeka rzadko, jeśli już to często w ciszy … Tak wiele robi dla nas, ale czy my potrafimy się za to odwdzięczyć?

Ponad 500 funkcji!

O potrzebach i konieczności pielęgnacji naszej skóry słyszymy dużo, a przecież mamy też inne organy. I o ile „nasz płaszcz ochronny” jest największym narządem zewnętrznym, to największym narządem miąższowym jest wątroba, stanowiąca część układu pokarmowego.

W naszym organizmie znajduje się ona po prawej stronie - w górnej części jamy brzusznej, a dokładnie pod żebrami, które działają jak warstwa ochronna dla jej miękkiej tkanki [1]. Składa się z czterech płatów: prawego, lewego, czworobocznego i ogoniastego [2], a większość jej komórek stanowią komórki wątrobowe, czyli hepatocyty, które łączą się ze sobą w naczynia tworzące przewody żółciowe. Długość życia hepatocytów wynosi około roku, dlatego możliwa jest stopniowa regeneracja uszkodzonej wątroby, poprzez wymianę zniszczonych komórek na nowe [2,3].

 Ze względu na ilość pełnionych funkcji (ponad 500!) wątrobę można porównać do fabryki, a nawet laboratorium, które dba o zaopatrzenie w składniki odżywcze.
To w tym narządzie zachodzą procesy metaboliczne tłuszczów, węglowodanów (cukrów) i białek. W wątrobie wytwarzana i gromadzona jest glukoza. Białka i węglowodany przekształcane są w tłuszcze, zachodzi także synteza fosfolipidów, lipoprotein i cholesterolu oraz dokonuje się rozkład tłuszczów [2]. Wątroba wytwarza aminokwasy oraz większość białek, wchodzących w skład osocza krwi. Gromadzi zapasy żelaza oraz witamin A, D i B12, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczyszcza też organizm z toksyn, w tym z alkoholu. Inne funkcje wątroby to m.in. wytwarzanie żółci i wspieranie układu odpornościowego [2].

Ma kilku wrogów … Co szkodzi naszej wątrobie?

Biorąc pod uwagę, jak wiele ważnych funkcji pełni dla nas wątroba, warto pamiętać o tym, że jest to narząd delikatny i podatny na uszkodzenia. Niestety, o jej wrogach nadal mówimy za mało… Co szkodzi naszej wątrobie?

Zacznijmy od alkoholu, który jest najczęstszą przyczyną chorób wątroby w krajach rozwiniętych. Wypicie ponad 80 g etanolu dziennie (odpowiadające 2 litrom piwa, 1 litrowi wina lub 5-6 drinkom) znacząco zwiększa ryzyko choroby wątroby. Przy czym kobiety są bardziej wrażliwe na uszkodzenie wątroby przez alkohol niż mężczyźni - szkodliwa dawka jest u nich mniejsza, a postęp choroby znacznie szybszy. 

Kolejny wróg wątroby to tytoń. Dowody kliniczne wskazują, że palenie papierosów negatywnie wpływa na częstość występowania i nasilenie stłuszczenia wątroby, progresję zwłóknienia czy rozwój raka wątrobowokomórkowego. Co ważne, palenie sprzyja chorobom układu krążenia i nowotworom pozaszpitalnym, u pacjentów ze stłuszczeniowym zapaleniem wątroby oraz u pacjentów po przeszczepieniu [5].

 Do czynników uszkadzających komórki wątroby, czyli hepatocyty, należą także przyjmowane w nadmiarze leki. Hepatotoksyczne działanie leków jest przyczyną ponad połowy przypadków ostrej niewydolności komórki wątrobowej. Objawy te mogą występować zarówno w krótkim okresie po podaniu leku, jak i z opóźnieniem do kilku miesięcy [6]. Lekami szczególnie powodującymi uszkodzenia hepatocytu są paracetamol, również niektóre grupy antybiotyków, jak np. antybiotyki przeciwgrzybicze, penicyliny czy tetracykliny [6]. Uniknięcie uszkodzenia tego narządu jest w tym przypadku proste: leki należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza, a preparaty wydawane bez recepty, w dawkach i czasie podanym na ulotce dołączonej do opakowania.

Wykazano, że wysokie spożycie fruktozy lub glukozy, pochodzącej ze słodkich napojów lub produktów o wysokim stopniu przetworzenia, takich jak słodycze czy dania typu instant, wiąże się ze wzrostem ryzyka zapadalności na choroby wątroby, w tym NAFLD – niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby. Równie niekorzystne jest nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się między innymi w tłustym mięsie, mięsie przetworzonym (wędliny, boczek, parówki, pasztety), maśle, smalcu, oleju palmowym i kokosowym, ale również w pełnotłustym nabiale, słonych przekąskach czy daniach typu fast-food [7,8].

 Nasz cichy sprzymierzeniec choruje w ciszy

Niestety, to prawda… Wątroba nie jest unerwiona czuciowo, więc kiedy choruje nie może nas boleć [8]. Wiele schorzeń wątroby może rozwijać się bezobjawowo lub daje niespecyficzne objawy. Dlatego większość osób nie jest w ogóle świadoma choroby, aż do bardzo zaawansowanego stadium.

W przebiegu chorób wątroby można zaobserwować: osłabienie, ogólne złe samopoczucie, brak apetytu, obrzęki obwodowe, nudności i wymioty, zmiany zabarwienia stolca, uczucie pełności w brzuchu czy bólu, związanego z uciskiem powiększonej wątroby na sąsiednie narządy [9].

Różnicowanie przyczyn chorób wątroby obejmuje nie tylko USG jamy brzusznej, ale także liczne testy laboratoryjne, poza aminotransferazami (AST, ALT), także wskaźniki cholestazy (ALP, GGTP, bilirubina), testy na zakażenia wirusowe (WZW typu B i C). Czasami konieczne są dokładniejsze badania, np. oznaczenie przeciwciał we krwi, a nawet biopsja wątroby. Konieczny jest dokładny wywiad, m.in. dotyczący ilości spożywanego alkoholu, przyjmowanych leków, dolegliwości zgłaszanych przez pacjenta, przebytych lub współistniejących chorób [9].

Wątroba ma swoje potrzeby

Chociaż wątroba ma duże zdolności regeneracyjne, to nie są one nieograniczone. Nasz styl życia ma na nią ogromny wpływ, dlatego warto wspierać wątrobę na kilka sposobów.

Pierwszy z nich to dieta. Wątrobie, podobnie jak naszemu sercu, służy sposób odżywiania mieszkańców basenu Morza Śródziemnego [8]. To znaczy, że w naszym codziennym jadłospisie powinny dominować produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa i owoce, które należy dołączać do każdego posiłku i pełnoziarniste produkty zbożowe. Preferowanym źródłem białka są rośliny strączkowe, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, jajka, a także fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefir). Natomiast podstawowe źródło tłuszczu stanowi oliwa z oliwek, która oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawiera witaminy o działaniu antyoksydacyjnym: A i E. Desery to przede wszystkim owoce - nigdzie nie pojawia się dodawany cukier spożywczy [8]. Taki dobór produktów - wysokie spożycie produktów roślinnych, niewielkie tłuszczów zwierzęcych, przekłada się na optymalny udział w diecie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów, wskazanych w kontekście prewencji chorób wątroby.

Sanofi Essentiale

Kolejny sposób to redukcja masy ciała.

Biorąc pod uwagę, że do czynników ryzyka chorób wątroby obok nieprawidłowej diety należy nadwaga i otyłość, konieczna jest stopniowa redukcja masy ciała. Należy więc tak zmodyfikować swoją dietę, żeby zmniejszyć jej energetyczność o 30 proc., a co za tym idzie osiągnąć redukcję masy ciała o 0,5 kg tygodniowo [7]. Pamiętajmy, że żadne drakońskie diety, w tym diety oczyszczające (detoksy), diety eliminacyjne czy głodówki nie są wskazane. Głównie dlatego, że stwarzają ryzyko niedoborów składników odżywczych, takich jak sole mineralne i witaminy, stąd mogą doprowadzić do zaburzeń wodno-elektrolitowych [10].

Regularna aktywność fizyczna, dostosowana do naszych indywidualnych możliwości i stanu zdrowia to nieocenione wsparcie dla naszej wątroby. Powinna stanowić nieodłączny element towarzyszący zmianom nawyków żywieniowych. Korzystnie wpływa praktycznie na wszystkie przemiany metaboliczne zachodzące w wątrobie, zmniejsza stłuszczenie wątroby oraz pozostałych narządów wewnętrznych, zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Ważna jest zarówno planowana, jak i spontaniczna aktywność fizyczna [7].

Wątroba lubi fosfolipidy

Najważniejszym z nich jest fosfatydylocholina (rodzaj fosfolipidów z przyłączoną cząsteczką choliny), która bierze udział w wielu ważnych dla wątroby procesach, m.in. w przemianach tłuszczów i cholesterolu, w przyspieszaniu usuwania tłuszczu z wątroby, w ochronie komórek wątroby [11], czy ochronie wątroby przed uszkodzeniami spowodowanymi przez alkohol [12]. Uszkodzenia wątroby, niezależnie od przyczyny mogą powodować jej niedobór, co negatywnie wpływa na optymalną kondycję i pracę wątroby, prowadząc do dysfunkcji organu [13]. Zasadne jest wówczas systematyczne uzupełnianie komórek wątroby mieszaniną fosfolipidów uzyskiwanych z nasion soi, zawierających fosfatydylocholinę [11]. Warto pamiętać o tym, że fosfolipidy z wysokim poziomem fosfatydylocholiny, zawierającej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe o udowodnionych klinicznych korzyściach w leczeniu chorób wątroby, są zawarte wyłącznie w wysokiej jakości lekach, nie suplementach diety [13].

Dekalog zdrowej wątroby [14]

1. Zmniejsz spożycie cukru
Nie tylko tego pochodzącego z cukierniczki, ale również ukrytego w produktach spożywczych. Wykazano, że wysokie spożycie fruktozy lub glukozy pochodzącej ze słodkich napojów, a także produktów o wysokim stopniu przetworzenia (słodycze, pieczywo cukiernicze, dania typu instant), wiąże się z istotnym wzrostem ryzyka stłuszczenia wątroby. Dlatego od dzisiaj czytaj etykiety produktów spożywczych i naucz się mądrze wybierać!

2. Ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe
Znajdują się one między innymi w tłustym mięsie i wędlinach, maśle, smalcu, olejach palmowym i kokosowym, ale również w pełnotłustym nabiale, pieczywie cukierniczym, słonych przekąskach, gotowych daniach instant, daniach typu fast food.

3. Zaprzyjaźnij się z parowarem
Potrawy smażone, szczególnie w głębokim tłuszczu, znacznie podnoszą kaloryczność diety i dostarczają dużych ilości tłuszczu, co może wpływać na trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Są też ciężkostrawne, przez co mogą obciążać wątrobę. Dodatkowo podczas długotrwałego smażenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (w skrócie WWA), które mają właściwości rakotwórcze.

4. Wyklucz używki
Ograniczenie alkoholu i rzucenie palenia poprawią funkcjonowanie naszej wątroby.

5. Zwiększ spożycie warzyw i owoców
Powinny stanowić przynajmniej połowę każdego talerza i minimum 400 gramów dziennie.

6. Wybieraj produkty z pełnego ziarna
1/4 twojego talerza powinny stanowić produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, czyli gruboziarniste kasze, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki naturalne. To dobre źródło węglowodanów złożonych i błonnika.

7. Odkryj moc strączków
Mięso i jego przetwory są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego warto poszukać roślinnych alternatyw. Kotlet z fasoli, soczewicy albo cieciorki poza białkiem, dostarczy nam także błonnika, witamin z grupy B i korzystną dla pracy wątroby skrobię oporną.

8. Wybieraj dobre tłuszcze

Bezwzględne unikanie tłuszczu w diecie nie jest konieczne. Tłuszcz może być obecny w jadłospisie, ale w odpowiedniej ilości. W codziennej diecie powinny się znaleźć orzechy, nasiona, pestki oraz oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. Warto sięgać również po tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, halibut).

9. Pij odpowiednią ilość płynów
Przynajmniej 2 litry dziennie. Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda. W kontekście prewencji chorób wątroby płynem bardzo pożądanym jest kawa. Jej regularne spożycie (przynajmniej 2-3 filiżanki dziennie) będzie miało pozytywny wpływ na wątrobę [15].

10. Bądź aktywny
Aktywność fizyczna powinna stanowić nieodłączny element towarzyszący zmianom nawyków żywieniowych, w końcu to ona stanowi podstawę „piramidy zdrowego żywienia”.

Jak odmienić swoje posiłki? [14]

1. DANIE W TRADYCYJNEJ ODSŁONIE
Kotlety mielone smażone z tłuczonnymi ziemniakami i mizerią

• Energia 788 kcal
  Tłuszcz 58 g
  Kwasy tłuszczowe nasycone 15 g
  Węglowodany 53 g
  Cukry proste 6 g
  Białko 27 g
  Błonnik pokarmowy 7 g
  

Składniki na 4 porcje

Ziemniaki - 12 sztuk
Ogórek gruntowy - 8 sztuk
Mięsko wieprzowe z szynki
(świeżo mielone) - 400 g
Cebula - 2 sztuki
Jaja kurze - 2 sztuki
Bułka tarta- 4 łyżki
Olej rzepakowy - 4 łyżki
Koper ogrodowy - 4 łyżki
Pieprz czarny mielony - szczyptka
Sól biała- szczypta
Śmietana (18% tł.) - 4 łyżki (100 g)
Małso ekstra - 4 łyżki (20g)

Sposób przygotowania 

1. Do mielonego mięsa dodać posiekaną cebulkę, jajka, część bułki i przyprawy.
2. Dokładnie wymieszać i formować kotlety, obtaczając je w niewielkiej ilości bułki.
3. Tłuszcz rozgrzać na patelni, kotlety smażyć z dwóch stron.
4. Jednocześnie ugotować ziemniaki. Ugotowane odcedzić, dodać masło i rozgnieść  dokładnie praską do ziemniaków.
5. Ogórki pokroić, dodać śmietanę, doprawić i wymieszać.
6. Kotlety podawać z mizerią i tłuczonymi ziemniakami.
7. Całość posypać koperkiem.

2. DANIE W NOWEJ ODSŁONIE
Kotlety pieczone z ziemniakami  i mizerią

• Energia 506 kcal
  Tłuszcz 21 g
  Kwasy tłuszczowe nasycone 4 g
  Węglowodany 51 g
  Cukry proste 6 g
  Białko 31 g
  Błonnik pokarmowy 7 g
  

Składniki na 4 porcje

Ziemniaki - 12 sztuk
Ogórek gruntowy - 8 sztuk
Mięsko mielone z podudzia
indyka ( ze skórką) - 400 g
Cebula - 2 sztuki
Jaja kurze - 2 sztuki
Bułka tarta- 4 łyżki
Olej rzepakowy - 4 łyżki
Koper ogrodowy - 4 łyżki
Pieprz czarny mielony - szczyptka
Sól biała - szczypta
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 4 łyżki (80g)

Sposób przygotowania 

1. Do mielonego mięsa dodać posiekaną cebulkę, jajka, część bułki i przyprawy.
2. Dokładnie wymieszać i formować kotlety, obtaczając je w niewielkiej ilości bułki.
3. Kotlety ułożyć  na blaszce do pieczenia, piec ok. 30 minut.
4. Jednocześnie ugotować ziemniaki.
5. Ogórki pokroić, dodać jogurt, doprawić pieprzem i wymieszać.
6. Kotlety podawać z mizerią i  ziemniakami.
7. Całość posypać koperkiem.

3. DANIE W ROŚLINNEJ ODSŁONIE
Kotlety z soczewicy pieczone z ziemniakami i mizerią

• Energia 550 kcal
  Tłuszcz 16 g
  Kwasy tłuszczowe nasycone 2 g
  Węglowodany 83 g
  Cukry proste 7 g
  Białko 24 g
  Błonnik pokarmowy 13 g
  

Składniki na 4 porcje

Ziemniaki - 12 sztuk
Ogórek gruntowy - 8 sztuk
Soczewica czerwona, nasiona suche - 16 łyżeczek
Cebula - 2 sztuki
Czosnek - 4 ząbki
Jaja kurze - 2 sztuki
Bułka tarta- 4 łyżki
Olej rzepakowy - 4 łyżki
Koper ogrodowy - 4 łyżki
Pieprz czarny mielony - szczyptka
Sól biała- szczypta
Papryka słodka
(mielona, wędzona) - szczyptka
Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 4 łyżki (80g)

Sposób przygotowania

1. Soczewicę przepłukać na sitku. Gotować ok. 20 minut, następnie odcedzić.
2. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć pokrojoną w drobną kostkę cebulę oraz rozdrobniony czosnek. Smażyć do miękkości.
3. Do miski wrzucić soczewicę, jajka, wszytskie przyprawy oraz wcześniej przesmażoną cebulę z czosnkiem i część bułki tartej. Całość dokładnie wymieszać.
4. Uformować z masy średniej wielkosci kotlety, obtaczajac je w niewielkiej ilości bułki. 
5. Kotlety ułożyć na blaszce na papierze do pieczenia i piec ok. 30 minut w 180 stopniach. W połowie pieczenia można je obrócić.
6. Jednocześnie ugotować ziemniaki.
7. Ogórki pokroić, dodać jogurt, doprawić i wymieszać.
8. Kotlety podawać z mizerią i  ziemniakami.
9. Całość posypać koperkiem.

Bibliografia:

1. Maśliński S, Ryżewski J. Patofizjologia. Wydanie IV uaktualnione. 2009: 796–808.
2. Juszczyk J. Wątroba – budowa i funkcje. Gastrologia, Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50948,watroba-budowa-i-funkcje, data dostępu 07.04.2022.
3. Sawicki W. Histologia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2005 430-431, 434-438.
4. Alkoholowe choroby wątroby. Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/watroba/50966,alkoholowe-choroby-watroby, data dostępu 07.04.2022.
5. Cigarette Smoking and Liver Diseases, https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(22)00029-0/fulltext, data dostępu 07.04.2022.
6. Grzymisławski M. HEPATOTOKSYCZNOŚĆ LEKÓW. Nowiny Lekarskie 2004, 73, 1, 46-49, http://www.prometeusze.pl/hepatotoksycznosc_lekow/, data dostępu 25.04.2022.
7. Hartleb M., Wunsch E., Milkiewicz P., Drzewoski J., Olszanecka?Glinianowicz M., Mach T., Gutkowski K., Raszeja?Wyszomirska J., Jabłkowski M., Cichoż?Lach H., Stachowska E., Socha P., Okopień B., Krawczyk M., Kajor M., Drobnik J., Lewiński A., Wójcicki M., Januszewicz A., Strojek K.: Postępowanie z chorymi na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby. Zalecenia Polskiej Grupy Ekspertów NAFLD 2019. Med. Prakt., 2019; 10: 47–74.
8. Trovato F.M., Castrogiovanni P., Malatino L., Musumeci G.: Nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD) prevention: role of Mediterranean diet and physical activity. HepatoBiliary Surg Nutr 2019;8(2):167-169.
9. Gajewski K. Powiększenie wątroby. Medycyna Praktyczna, Gastrologia, http://gastrologia.mp.pl/objawy/show.html?id=133400, data dostępu: 07.04.2022.
10. Kłosiewicz-Latoszek L. Diety odchudzające – rodzaje i bezpieczeństwo. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/odchudzanie/wprowadzenie/72545,diety-odchudzajace-rodzaje-i-bezpieczenstwo, data dostępu 07.04.2022.
11. Kozłowska-Wojciechowska M. Niezbędne fosfolipidy. Terapia 2014; 6(307): 13–15.
12. Aleynik S.I., Lieber C.S. Polyenylphosphatidylcholine corrects the alcohol-induced hepatic oxidative stress by restoring s-adenosylmethionine Alcohol Alcohol May-Jun 2003;38(3):208-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12711653/, data dostępu: 07.04.2022.
13. Gundermann KJ et al. Activity of essential phospholipids (EPL) from soybean in liver diseases. Pharmacol Rep 2011; 63(3): 643–59.
14. Wiśniewska K. Poradnik dietetyczny w trosce o zdrową wątrobę: 13, https://www.essentiale.com/dam/jcr:11e7093a-e4e3-4252-ade6-7230d0fee2da/1234_21_11035618_ebook_Essentiale_10_01_22_preview.pdf, data dostępu 07.04.2022.
15. Bambha K., Wilson L.A., Unalp A. i wsp.: Coffee consumption in NAFLD patients with lower insulin resistance is associated with lower risk of severe fibrosis. Liver Int., 2014; 34: 1250–1258.